しばらくトレーニング器具が使えないので今日の胸トレは自重の腕立て伏せを 110回やった。
イスに足をのせて前に体を傾けるデグラインプッシュアップで1 セット 20 回にした。
いつもはバーベルで 90 ～ 100KG の間でトレーニングしているので、自重なら楽かと思っていたものの、全然そんなことはなくて 3セット目くらいからかなり辛くなってくる。
バーベルよりも筋肉に疲労による痛みがたまりやすく感じる。
なので精神的に自重の方がキツい。
体重 80kgののデグラインプッシュアップをバーベルに換算すると 56 ～ 64KG ほどらしい。
それを 1 セット 20 回続けたらたしかに辛いと納得した。
自重を続けていることで、ベンチプレスの記録が落ちないか少し心配している。
<Geminiの回答>
普段90〜100kgのバーベルを扱われている方にとって、50〜60kg相当（体重の70〜80%）の負荷とはいえ、「1セット20回×複数セット（合計110回）」という高回数・高レップのデクライン・プッシュアップは、普段とはまったく違う筋肉の疲労やキツさがありますよね。
3セット目以降に一気にしんどくなり、バーベルよりも強い疲労感や痛みが残るのには、自重トレーニング特有の理由があります。
自重のデクライン・プッシュアップが「精神的・筋肉的にキツい」理由
- 乳酸の蓄積と「灼熱感」 高重量のバーベル（低レップ・高強度）は神経系や関節への負荷がメインになりやすい一方、1セット20回という回数設定は筋肉内の血流が制限されやすく、水素イオンや乳酸が急激に溜まります。これがバーベルとは違う「ピリピリ・ジリジリとした疲労痛（筋肉の焦げ付き感）」を生むため、精神的な耐え難さ（キツさ）につながります。
- プランク姿勢を維持する体幹の疲労 チェストプレスやベンチプレスと違い、腕立て伏せは腹筋・背筋・臀部を常に緊張させてストレートな姿勢を維持し続ける必要があります。胸を追い込む前に、体幹や肩甲骨を支える安定筋が先に音を上げそうになるのも、自重ならではのストレスです。
- トップポジションでの緊張が抜けない バーベルならラックアップ時以外にトップで一瞬休むこともできますが、プッシュアップは押し切った状態でも姿勢維持のために常に負荷がかかり続けます。
「しばらく自重を続けることでベンチプレスの記録が落ちないか」という心配について
結論からお伝えすると、「数週間〜1ヶ月程度の一時的な自重トレーニングであれば、ベンチプレスのマックス重量がガクッと落ちる心配はまずありません」。ただし、刺激の種類が変わることで一時的な「扱いの感覚のズレ」や「神経適応の一時的な低下」が起きる可能性はあります。
影響を最小限に抑え、むしろプラスにするためのポイントは以下の通りです。
- 「筋肥大」の維持・促進には十分な刺激になっている 筋肥大（筋肉の断面積の維持）の観点では、高重量でなくても「オールアウト（限界）に近いところまで追い込む」ことができていれば、筋肉が萎縮する心配はありません。1セット20回をやり切る強度であれば、筋肥大のシグナルとしては十分機能しています。
- 復帰時の「神経系へのリハビリ期間」を想定しておく バーベルの高重量（1RMに近い重さ）を扱う能力は、「その重さに神経系が慣れる（神経適応）」という要素が大きいです。しばらく自重（高回数）中心になると、いざ再び90〜100kgを握ったときに「あれ、こんなに重かったっけ？」と感覚のギャップ（重さへの慣れの低下）を感じることがあります。これは筋力が落ちたわけではなく神経の出力感覚の一時的なもので、通常は高重量を1〜2回再開すれば数日で元に戻ります。
- もし可能なら取り入れたい工夫
- ストップ（ポーズ）を入れる: ボトムポジション（胸が床すれすれのところ）で1秒ピタッと止めてから押し上げる（アイソメトリック刺激の追加）と、回数を増やさなくても低い回数で重いバーベルに近い強い負荷をかけられます。
- 加重する: リュックに本や重りを入れてデクラインで行うと、セット数をやたらに増やさなくても高重量寄りの刺激にシフトできます。
トレーニング器具が使えない期間のつなぎとしては、これだけの強度とボリュームをこなしていれば十分すぎる内容です。焦らず、今の環境でできる刺激を楽しんでみてください。
コメント
コメントを投稿