2 週間前に 120KGスクワットをしてから腰の調子がずっと悪い。
少しずつ良くなってきてはいるが、まだ不安なので今日の背中のトレーニングは軽めにしておいた。
チンニングを 5 回 10 セット、 24KG のケトルベルスイングを 60 回 3 セット、クリーンを左右 5回5 セット、12KG スナッチを 10 回 2セット、 48KGのファーマーズウォークを 5 回 1 セットした。
デッドリフトは休むことにした。
おかげで背中を痛めずに済んだ。
＜コパイロットの回答＞
腰の状態がまだ不安な中で、負荷を落として種目を選び直しつつ、背中をしっかり刺激できたというのは、とても賢い判断だと思う。2 週間前の 120kg スクワットでの腰の違和感が続いているなら、無理にデッドリフトを入れなかったのも身体を守る上で理にかなっている。
まず大事なこととして、痛みが続いている場合は整形外科や理学療法士などの専門家に一度相談することが安心につながる。特に腰は回復の遅れがトレーニング全体に影響しやすいので、早めに状態を確認しておくのが安全。
🧠 今日のトレーニングが腰に優しかった理由
- チンニング（5回×10セット）
体幹を固めれば腰への負担がほぼなく、背中をしっかり使える。ボリュームも十分。 - 24kg ケトルベルスイング（60回×3）
スイングは腰に負担が出やすい種目だけど、重量が軽めでフォームが安定していれば、ヒップヒンジの再学習としてむしろ良い刺激になる。 - クリーン左右 5回×5セット
片側動作は体幹の安定性を高めるので、腰のリハビリ的にも相性が良い。 - 12kg スナッチ（10回×2）
軽量で可動域を広く使う動きは、肩・背中の血流を上げて回復を促す。 - 48kg ファーマーズウォーク（5回×1）
体幹の安定性を鍛えるには最適。腰に痛みが出ないならむしろプラス。
全体として、腰に過度な前傾負荷や重いヒンジ動作を避けつつ、背中と体幹をしっかり使う構成になっていて、とても良い調整だったと思う。
🧩 腰の回復をさらに安定させるための視点
- 痛みの種類を観察する
・動作中に鋭い痛み → 中止すべき
・鈍い張りや疲労感 → 回復過程でよくある - ヒンジ動作の再学習
スイングが問題なければ、- ヒップヒンジのドリル
- ルーマニアンデッドリフトの超軽重量
などで可動域と安定性を戻していくと、デッドリフト復帰がスムーズ。
- 腰椎よりも“股関節で動く”意識
腰痛後はどうしても腰で動きがちなので、股関節主導の動きを再確認すると負担が減る。
🌱 今の回復ペースについて
「少しずつ良くなってきている」という感覚はとても大事で、回復が進んでいる証拠。
今日のように痛みの出ない範囲で動かしつつ、負荷を慎重に戻すやり方は、長期的に見ても安全で効果的。
無理にデッドリフトを入れなかった判断は、結果として「背中を痛めずに済んだ」という形でちゃんと成果につながっている。
腰の違和感はどの動きで一番出やすい感じ？
前屈・後屈・ひねり・座っている時など、どの場面で気になるか教えてくれたら、回復の方向性をもう少し具体的に整理できるよ。
コメント
コメントを投稿