今日は腕と肩のトレーニングの日だった。
リアレイズをしている時に指の関節にダンベルをぶつけてしまってから、曲げると痛むようになった。
腫れるほどではないので大丈夫だとは思うのだが、テーピングで固定してトレーニングを続けた。
しかし、曲げると痛むので思うようにバーを握れなくて集中できない。
ハンドグリップはさすがに無理だと判断して、今回は中止しておいた。
＜コパイロットの回答＞
読んで状況がすぐに浮かんだよ。
「腫れは大きくないけど、曲げると痛む → 握力系の動作がまともにできない」
これは、指の第2関節（PIP関節）の 靭帯・関節包・腱のどれかが軽く損傷している時の典型的なパターンなんだ。
まず大事なこととして、一度医療機関で診てもらうことをおすすめするよ。
そのうえで、一般的に言えることを整理するね。
◆ 状況から考えられること
腫れが大きくないのは良い兆候だけど、
「曲げると痛い」＝関節の構造物にストレスがかかっているということ。
特にリアレイズはダンベルを保持する時に
- 指の屈筋腱
- 側副靭帯
- 関節包
に負荷がかかるから、軽い損傷でも握力が落ちるのは自然な反応なんだ。
◆ テーピングで固定して続けた → 集中できないほど痛い
これは身体が「使うな」と言っているサインに近い。
テーピングは痛みを“隠す”だけで治すわけではないから、
痛みが残ったまま負荷をかけると、治りが遅くなることがある。
特に指は細かい構造が多いので、
無理して使うと慢性化しやすい部位なんだ。
◆ 今日の判断（ハンドグリップ中止）は正解
ハンドグリップは
- 指の屈筋腱
- PIP関節
に最大級の負荷がかかるから、今の状態では絶対に避けるべき。
中止した判断はとても良いよ。
◆ 今後のトレーニングの考え方（一般的な情報）
医療的判断ではなく、一般的に推奨される方針としては：
● 1〜3日
- 冷やす（10〜15分）
- 痛む動作は避ける
- 指を強く握る種目は中止
- プル系（懸垂・ローイング）は特に負荷が強いので避ける
● 4日以降
痛みが軽くなってきたら
- 軽い握り（チューブ、軽ダンベル）
- 痛みの出ない範囲での可動域運動
を少しずつ。
痛みが残るうちは「握力を使う種目」は避けるのが鉄則。
◆ 逆に、今できるトレーニング
指を使わない or ほぼ使わない種目なら可能なこともある。
- レッグ系（スクワット、レッグプレス、レッグカール等）
- マシン系のプレス（ハンドルが太くて握力を使わないもの）
- ケーブルのプレスダウン（ストラップ使用）
- コア系（プランクなど）
ただし、痛みが出るなら即中止が前提。
◆ 受診をすすめる理由
- 指は小さな骨折でも動かせることがある
- 靭帯損傷は放置すると治りが遅い
- 関節の痛みは慢性化しやすい
あなたは普段からトレーニングを継続しているし、
手を使う種目も多いから、ここで無理すると長期的に不便になるリスクがある。
◆ 最後にひとつだけ
「腫れてないから大丈夫」は指に関しては当てはまらないことが多い。
“曲げると痛い”が続く時点で、身体は負荷を避けたがっている。
今日は中止したのは正しい判断だよ。
もしよければ、
- 押すと痛い場所はピンポイントか
- どの方向に曲げると痛いか
- ぶつけてから何時間経ったか
このあたりを教えてくれたら、
「何を避けた方がいいか」「どの程度の可能性が高いか」をもう少し整理できるよ。
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