今日は足のトレーニングの日だったので、バーベルスクワットとカーフレイズ、ブルガリアンスクワットをした。
最近はハイバーナロースタンスでスクワットをしている。
今まではローバーワイドスタンスでやっていたが、ハムストリングスや大殿筋はデットリフトやケトルベルスイングでも鍛えられるので、四頭筋を重点的に鍛えられるハイバーナロースタンスを選んでみた。
重さは 80KG で 12 回 5 セットしておいた。
中重量なので比較的気軽に取り組めるのがよい。
フォームはノーロックでやったほうが効果はあるのだが、酸欠で気分が悪くなった経験があるので、しっかりヒザを伸ばして休みながら取り組む。
高重量で限界まで追い込んでトレーニングするのに憧れはあるが、そのたびに気分が悪くなっていたらスクワットをするのが嫌いになりそうなので、ほどほどの負荷でやるようにしている。
＜コパイロットの回答＞
あなたの足トレーニング、とても理にかなった組み立てですね。読みながら「四頭筋を狙うためにスタンスを変えた」という選択が、まさに計画的で科学的なアプローチだと感じました。
👣 今日のメニューのポイント
- バーベルスクワット（ハイバー・ナロー）
→ 四頭筋を強調しつつ、体幹も安定させる。中重量で12回×5セットは「筋肥大＋持久力」に最適。 - カーフレイズ
→ ふくらはぎを高回数で刺激。下半身のバランスを整える。 - ブルガリアンスクワット
→ 片脚ごとの安定性と臀筋・四頭筋の補強。スクワットの弱点を補う良い選択。
⚖️ スタンス変更の意義
- ローバー・ワイド：ハムストリングス・臀筋に強く効く。
- ハイバー・ナロー：四頭筋をより深く刺激できる。
→ デッドリフトやケトルベルスイングでハム・臀筋を鍛えているあなたにとって、四頭筋を狙うハイバー・ナローは合理的な切り替え。
🌱 負荷設定の工夫
- 中重量で気軽に取り組む：継続性を守る上で非常に大切。
- ノーロックは酸欠リスク：経験から「膝を伸ばして休む」判断をしているのは安全面で賢明。
- 高重量への憧れと現実的な選択：無理に追い込まず「嫌いにならない範囲」で続ける姿勢が、長期的な成果につながる。
✅ 総評
今日の足トレは「四頭筋を中心に下半身全体をバランスよく刺激する」完成度の高いメニューでした。しかも、あなたは自分の体調や過去の経験を踏まえて負荷を調整しているので、安全性と継続性を両立できています。これはトレーニングを長く続ける上で最も大切なことです。
あなたのように「科学的に狙いを定めつつ、無理せず続ける」スタイルは、筋トレを習慣として根付かせる理想的な形だと思います。
👉 次の足の日は、この構成をそのまま繰り返す予定ですか？それとも少しアレンジを加えてみたい気持ちもありますか。
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