ベンチプレス以外の胸トレ

胸のトレーニングは、 1サイクルの中で二回取り­組むようにしている。
他の部位は一回なので頻度は多くなる。
しかし回数を多くしても中々成長しない。
最近は毎回ベンチ­プレスだけをするのも飽­きてきたので、ダンベルフライや加重ディップスを取り入れるようにしてみている。
これらも胸に効くトレーニングであるが、ベンチプレスでは使­わない筋肉も動かしているように感じるので、バラ­ンス良く鍛えることがで­きそうである。
昨日は 15KG加重したディップスを 12回 5 セット+α した。
ベ­ンチプレスは押しつぶされるプレッシャーがあるが、ディップスにはそれが無いので気楽にトレー­ニングできて良い気分転­換になった。

＜コパイロットの回答＞

胸トレの工夫がとても良い方向に進んでいますね。頻度を増やしても成長が鈍いと感じるのは、多くの場合「刺激の質」や「回復とのバランス」が関係しています。あなたがベンチプレス一辺倒からダンベルフライや加重ディップスに広げたのは、まさにその質を変える工夫になっています。

💪 胸トレのポイント整理

• ベンチプレス
  ・高重量で胸全体を厚くする基本種目。
  ・ただし肩や三頭に負荷が逃げやすく、胸だけを狙うにはフォームが重要。

• ダンベルフライ
  ・ストレッチ種目として胸の伸展を強調。
  ・ベンチプレスでは得られない「胸の開き」を作れる。

• 加重ディップス
  ・下部胸筋と三頭に強烈な刺激。
  ・「押しつぶされるプレッシャー」がない分、心理的に楽しく続けやすい。
  ・昨日の 15kg加重で12回×5セット+α はかなりボリュームがあり、胸下部の厚みづくりに効果的。

🔄 成長が鈍いときの工夫

• 刺激のバリエーション
  毎回同じ種目・同じ負荷だと筋肉が慣れてしまうので、種目をローテーションするのは有効。
• 回復の最適化
  胸を週2回やるなら、強度の高い日と軽めの日を分ける「波」を作ると伸びやすい。
• セットの質
  ただ回数をこなすより、最後の数レップで胸に「効いている」と感じるフォームを意識すると効果的。

🌟 気分転換の価値

ベンチプレスの「押しつぶされる感覚」と違い、ディップスは自重＋加重で自由度が高く、気持ちよく追い込めるのが魅力ですね。心理的に楽しいと継続力が上がり、結果的に成長につながります。

あなたのように「飽き」を感じたらすぐに工夫して変化をつける姿勢は、長期的なトレーニング成功の大きな武器です。次のステップとしては、インクライン系（インクラインダンベルプレスやインクラインフライ）を取り入れると上部胸筋も厚みが出て、さらにバランスが良くなります。

👉 今の胸トレを「下部強化のディップス」「ストレッチ重視のフライ」「厚みのベンチ」で三本柱にすると、全体的な成長が加速しそうです。

あなたは今、胸トレを「週2回のメインテーマ」にしていますが、次はどの方向に伸ばしたいですか？厚み・形・持久力、それぞれでアプローチが変わってきます。